6 تدريبات بطن فعالة لخفض الوزن

تعتبر تدريبات البطن من الأهم الوسائل البدنية لخفض الوزن إلى جانب الأنظمة الغذائية "ريجيم" ونلقي هنا الضوء على ستة تدريبات بطن فعالة لخفض الوزن.

ونشر موقع "ويب تيب" تقريراً عن أهم تدريبات البطن الفعالة لخفض الوزن وجاءت كالتالي:

1. تمارين شد البطن بوضعية الوقوف

وضعية البداية - قفوا بجوار طاولة حيث يكون جانبكم الايمن موجها الى الطاولة بزاوية 45 درجة. ضعوا يدكم اليمنى على الطاولة وارفعوا يدكم اليسرى الى الامام. ارسلوا قدمكم اليسرى الى الوراء بحيث تلمس الاصابع الارض.

الحركة - حافظوا على انتصاب الجزء العلوي من الجسم مع ثني الركبة اليسرى وتقريبها الى الصدر وفي نفس الوقت ثني الكوع الايسر نحو الركبة اليسرى. ينبغي ان تلتقي الركبة والكوع الايسرين في منطقة البطن.

اعيدوا القدم واليد الى وضعية البداية.

كرروا هذه العملية 30 مره. كلما عملتم اكثر كلما زادت وتيرة ضربات القلب.

2. تمارين ثني البطن من وضعية الوقوف

وضعية البداية – ابدئوا من وضعية بداية مشابهة لتلك التي في التمرين الاول. قربوا الركبة اليسرى الى الصدر واثنوا الكوع الايسر حتى يلتقي مع الركبة. لكن هذه المرة، لا تعيدوا القدم واليد الى وضعية البداية. ابقوا الكوع والركبة بحيث تلامس بعضها البعض في منطقة البطن.

الحركة – اثناء استخدام عضلات اسفل البطن، ابقوا الركبة اليسرى مثنيه حتى مستوى ارتفاع الصدر وقوموا بنقل الركبة ببطيء الى اعلى، مثل حركات الوخز - حركة صغيرة جدا. في الوقت نفسه قوموا بحركات وخز بواسطة الكوع نحو الركبة لالتقائهما. كرروا هذه الحركة 15 مرة.

3. ثني البطن جانبا من وضعية الوقوف

وضعية البداية - البقاء في نفس الوضعية السابقة، ولكن هذه المرة وجهوا الركبة والكوع جانبا. الحركة - حركوا الركبة والكوع جانبا. كرروا هذه الحركة 16 مره. غيروا الساقين وقفوا بحيث يكون الجانب الايسر موجه هذه المرة نحو الطاولة.

حاولوا ان تقوموا باداءكل التدريبات الثلاثة السابقة ايضا باستخدام الساق اليمنى واليد اليمنى. من المفترض الشعور الان بالم خفيف في عضلات البطن، وهذا هو الوقت لاجراء تمارين البطن على الارض. لكن لا تقلقوا، فهذه ليست تمارين ثني البطن العادية وانما تمارين البطن الثابتة الاكثر تحديا.

4. تمارين باستخدام الفرشة

استلقوا على بطنكم وضعوا جبهتكم على الفرشة.

ضعوا ايديكم على الفرشة بالضبط تحت الكتفين.

ثني اصابع القدمين بحيث انها تلامس الفرشة او الارض.

ادفعوا جسمكم بايديكم حتى استقامة اليدين، مع الحفاظ على الجسم منتصب ولكن من دون اغلاق الركبتين او المرفقين.

الحفاظ على الظهر مستقيم وليس منحني.

هذه الوضعية تشبه وضعية البداية لتمرين دفع الجسم من وضعية الاستلقاء.

زفير جميع الهواء الى الخارج حتى الشعور بتوتر عضلات البطن.

الحفاظ على التوتر والاستمرار في التنفس بشكل متساوي عن طريق الانف فقط.

كلما زودتم عضلاتكم بالاوكسجين اكثر، كلما تمكنتم من البقاء في هذا الوضع لفترة اطول.

ابقوا بهذه الوضعية لمدة 60-90 ثانية، ثم اثنوا برفق وببطء مرفقيكم وانزلوا الجسم مرة اخرى الى الفرشة.

5. التمارين الجانبية

ابدؤوا بوضعية البداية من التمرين السابق.

ببطء ومع سيطرة كاملة، حولوا وزن الجسم الى اليد اليسرى مع نقل القدم اليمنى فوق القدم اليسرى وحول الجسم.

ارفعوا اليد اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف، بحيث تصلون لوضعية التي تكونون فيها متوجهين نحو الجانب حيث تلامس فقط اليد اليسرى وجانب كف القدم اليسرى الارض.
 
القيام بتقليص المساحة السطحية للجسم الملامسة للارض تصعب كثيرا على عضلات البطن وتجعلها تعمل بشكل جيد.

للحفاظ على التوازن والاستقرار يجب عليكم تقليص عضلات البطن والارداف جيدا.

حافظوا على تقلص العضلات واستمروا في التنفس بشكل موحد عن طريق الانف.

ابقوا في هذه الوضعية لمدة 60-90 ثانية وبشكل بطيء وحذر اعيدوا الجسم الى الارض مع ثني المرفقين.

عودوا الى وضعية البداية، وقوموا بنفس التمرين على الجانب الايمن.

6. التمارين العكسية

اجلسوا على الفرشة بحيث تكون قدميكم مستقيمة، الايدي مستقيمة وملتصقة بالجسم واكف اليدين على الارض، بحيث تكون الاصابع موجه نحو القدمين.

ارفعوا الارداف عن الارض وحافظوا على جسمكم في خط مستقيم، من الراس وحتى اكف القدمين.

اكف اليدين واكف القدمين تبقى الاعضاء الوحيدة التي تلامس الفرشة.

قلصوا عضلات البطن والارداف لمساعدة الجسم على الحفاظ على التوازن والاستقرار.

حافظوا على هذا التقليص واستمروا في التنفس عن طريق الانف.

ابقوا بهذه الوضعية لمدة 60-90 ثانية وبشكل بطيء ومتوازن انزلوا الارداف ثانية الى الارض.

كرروا هذا التمرين مره في اليوم وسوف تكونون مستعدين لموسم السباحة!

هذا المحتوى من موقع ويب تيب