بعد عودة إمام عاشور للتمرين.. دليل شامل للرياضيين لتجنب الكسور

شارك إمام عاشور، لاعب النادي الأهلي، يوم الثلاثاء، في أول مران جماعي كامل له مع الفريق، بعد الإصابة التي تعرض لها في المباراة الافتتاحية ببطولة كأس العالم للأندية منذ 64 يومًا.

وكان قد تعرض إمام لكسر في الترقوة خلال الدقائق الأولى من عمر مباراة الأهلي أمام فريق إنتر ميامي الأمريكي في مونديال الأندية 2025.

والجدير بالذكر أن هذه المرة الثانية التي يتعرض فيها إمام عاشور لتلك الإصابة، حيث أصيب بكسر في الترقوة أثناء مشاركته مع المنتخب الوطني العام الماضي.

ولمنع تكرار الكسور، هناك نصائح يجب على الرياضيين، بما في ذلك لاعبي كرة القدم، اتباعها، لتقوية العظام، نستعرضها في التقرير التالي، وفقًا لموقع "Texas Childrens" والأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام AAOS وكلية طب جامعة جونز هوبكنز.

اقرأ أيضًا: أشهر 5 إصابات للاعبي كرة القدم.. تعرف على طرق علاجها

ماذا يفعل الرياضيون لتقوية عظامهم وتجنب الكسور المتكررة؟

1- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي للرياضيين غنيًا بمعدن الكالسيوم، لأنه يساعد على تقوية العظام وحمايتها من الكسور.

ومن أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لعظام الرياضيين:

الحليب.

الزبادي

البروكلي.

الخضراوات الورقية.

لحساب السعرات الحرارية المناسبة لك  اضغط هنا

2- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

من الضروري أن تحتوي وجبات الرياضيين اليومية على نسبة عالية من فيتامين د، لأنه من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام.

وتكمن أهمية فيتامين د في قدرته على تحسين امتصاص الجسم لمعدن الكالسيوم. 

ومن أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د:

البيض.

الأسماك، مثل السلمون والسردين.

المشروم.

قد يهمك: أسباب متعددة لإصابات الملاعب المتكررة.. ما الحل؟

3- التعرض لأشعة الشمس

ينبغي على الرياضيين الاهتمام بالتعرض يوميًا لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 و30 دقيقة، من الساعة العاشرة صباحًا حتى الثالثة عصرًا، لأنها من المصادر الطبيعية لفيتامين د الضروري لصحة العظام. 

ولكن يراعى دهن المناطق المكشوفة لأشعة الشمس بالكريم الواقي، حفاظًا على سلامة البشرة.

4- ممارسة تمارين تحمل الوزن

تمارين تحمل الوزن عبارة عن تدريبات تعتمد على تحميل وزن الجسم على القدمين والساقين، مما يساعد على تقوية عظام الجزء السفلي.

ومن أفضل تمارين تحمل الوزن: 

المشي السريع.

المشي لمسافات طويلة

الركض.

القفر بالحبل.

احسب مؤشر كتلة جسمك لمعرفة ما إذا كان وزنك مثالياً

5- تمارين القوة

تلعب تمارين القوة دورًا كبيرًا في حماية العظام عن طريق زيادة الكتلة العضلية المحيطة بها، مما يجعلها أقل عرضة للكسور. 

وتعتمد تمارين القوة على الأوزان الحرة أو آلات رفع الأثقال أو التدريب بوزن الجسم، مع ضرورة ممارستها مرتين أسبوعيًا على الأقل لكل مجموعة عضلية، وأخذ راحة ليومٍ كامل بين الجلسات التدريبية. 

قد يهمك أيضًا: قد تسبب الوفاة.. تعرف على أخطر إصابات الملاعب

كيف يتجنب لاعب كرة القدم الإصابات الرياضية؟

-ممارسة تمارين الإحماء والإطالات قبل التمرين ومباريات.

-ممارسة تمارين التمدد، لتحسين قدرة العضلات على الانقباض والانبساط.

-شرب كمية وفيرة من الماء، لأن جفاف الجسم من العوامل التي تزيد من خطر التعرض للإصابات العضلية.

-ارتداء حذاء رياضي مريح.

-عدم الإفراط في ممارسة الرياضة.

-الحصول على قسط كافٍ من النوم.

-التغذية الجيدة.

اقرأ أيضًا: ماذا يأكل صلاح ومرموش وميسي ورونالدو؟