أفضل تدريبات لتقوية العضلة الخلفية

العضلة الخلفية للرجل تمثل عضلة التراي سيبس بالنسبة للذراع، مما يعني أنه لا يمكنك امتلاك عضلة فخذ قوية إلا في وجود عضلة خلفية قوية.

وهناك مجموعة من التدريبات لتقوية العضلة الخلفية

مران الرفعة المميتة الروماني – Deadlift

هذا المران أفضل التمارين على الإطلاق لتكوين عضلات الرجل بشكل عام. كرر التمرين من 6-8 مرات بأوزان ثقيلة قدر الإمكان.

مران رفع المؤخرة و الفخذ – Glute Ham Raises

هذا النوع من التمارين يركز على قوة عضلات الفخذ و العضلات الخلفية لكنه صعوبته تكمن في ضرورة فرد الجسد وأن تقوم بإسناد قدمك تحت وزن ثابت ثم تقوم بشِد عضلات فخذك و بحركة بطيئة تميل لأمام ناحية الأرض لمدة من 5-8 ثواني كأنك تقوم بمران الضغط ثم تعيد جسمك للخلف مرة تانية بمساعدة اليد ثم تحصل على راحة لمدة ثانية ثم تكرر المران ست مرات.

تمرينة رفع الفخذ بإستخدام البار – Barbell Hip Thrust

يركز هذا المران على عضلة المؤخرة و العضلة الخلفية للرجل مما يساعدك على القيام ببقية التدريبات بشكل أفضل. لا تستخدم أوزان ثقيلة و كرر المران من 6-8 مرات.

تمرينة القرفصاء – Box Squats

يركز المران على العضلة الخلفية من خلال ثني الركبة لأسفل نقطة الجسم بيوصلها أثناء المران. ويساهم في تقوية الجسم والتحكم في الوزن ومن الضروري أن تبعد قدميك عن بعضها البعض.