ما يتناوله لاعبو الكرة قبل وبعد المباريات والتدريبات

كتب - هاني عز الدين:

يتعين على لاعبي كرة القدم تحمل المسؤولية تجاه ما يتناولونه من طعام بما يتناسب مع الحالة البدنية المنوط بهم التواجد عليها سواء في الفترات التحضيرية قبل انطلاق المواسم أو أثناء الموسم ومع ضغط المباريات.

ويتوجب على النادي أن يقوم بإمداد لاعبيه بالوجبات اللازمة خاصة أنهم سيكونوا مطالبين باللعب في أي وقت من اليوم أو في أي يوم من الأسبوع في ظل عدم وجود جدول مباريات ثابت.

ولإن فترات الاستشفاء ما بين المباريات تكون قصيرة ومحدودة يتم تقليص الحمل التدريبي من أجل الاعتماد على مخزون الكاربوهيدرات، ويرتبط التعب بشكل كبير بتقليل مستويات الجليوكوين.

ومن الأفضل أن يتم تناول الكاربوهيدرات بشكل معتاد وليس دائم في شكل السوائل خلال المباريات ويكون لهذا الأمر دوراً فعالاً في تأجيل الشعور بالإرهاق رغم صعوبة تناول الكاربوهيدرات خلال المباريات.

ويقدم كتاب "التغذية في كرة القدم" الذي ينشره الاتحاد الدولي للكرة "فيفا" عبر موقعه الرسمي الوجبات التي يتوجب على لاعبي كرة القدم بمراحلهم العمرية المختلفة تناوله.

ويقوم "يالاكورة" من خلال #Yalla_fitness بنشر الوجبات المنوط باللاعبين تناولها في مختلف مراحلهم السنية.

وستكون الحلقة الأولى للحديث عن لاعبي كرة القدم من المستوى الأول، قبل أن يتم التطرق في المراحل التالية للاعبين الشباب والناشئين:

الأفكار الأفضل للحصول على الكاربوهيدرات في وجبات ما قبل المباريات:

وجبات الإفطار:

- فاكهة معلبة أو طازجة، حبيبات ولبن.

- الخبز المحمص ومربى أو عسل.

- شرائح فطائر وعصير فاكهة.

- زبادي بمذاق الفاكهة.

- بقوليات مطهية أو مكرونة معلبة مع خبر محمص.

- عصير فاكهة طازج باللبن أو وجبة سوائل إضافية.

- عصير فاكهة أو مشروب رياضي.

وجبات الغذاء والعشاء:

- طبق أرز  (له أنواع مختلفة).

- مكرونة وقليل من الصلصة.

- خبز أو لفائف أو ساندوتشات.

- فواكهة أو حلوى بالفواكهة.

- أرز باللبن.

ويبقى التأكيد على أن الوجبات الأقل نسبة دهون وألياف تساعد اللاعب على سرعة هضم الطعام.

الوجبات الخفيفة اللازمة للتناول بعد المباريات أو التدريبات:

- من 250 إلى 350 ملم عصير فاكهة طازجة أو وجبة سائلة.

- 60 جرام (نصف كوب) حبيبات الإفطار زائد لبن زائد ثمرة فاكهة واحدة.

- 200 جرام زبادي زائد حبيبات إفطار أو أحد وجبات الإفطار.

- دائرة من اللحم أو قطعة جبن مع ساندوتش سلاطة أو لفائف زائد 250 ملم من عصير الفاكهة.

- 150 جرام من البيتزا - 150 جرام لحم خالي من الدهن وخضروات معلبة مع الجبن عليه.

- 60 جرام + 250 ملم من المشروبات الرياضية.

ويوفر كل اختيار من الوجبات الخفيفة 50 جرام كاربوهيدرات ومصادر قيمة من البروتين.